Fișă de reglare de seară

Folosește-o când ziua pare neterminată

O zi neterminată te poate urma în pat sub forma unui șir de lucruri de reținut, conversații repetate în minte și probleme care par urgente doar pentru că sunt încă deschise.

Această pauză de cinci minute oferă un loc acestor bucle deschise. Nu îți cere să te simți calm, să rezolvi ziua sau să forțezi somnul. Scopul este mai mic: să decizi ce are nevoie de un loc în seara aceasta, ce are un pas următor mâine și ce alegi să nu mai duci cu tine.

Folosește un caiet, tipărește această pagină sau scrie pe orice foaie de hârtie. Câteva cuvinte sunt suficiente.

Secvența de cinci minute

1. Marchează tranziția

Fă o pauză înainte să scrii. Lasă privirea să se miște prin cameră și observă trei lucruri obișnuite care îți arată unde te afli acum.

Completează această propoziție:

Partea de muncă a zilei de astăzi s-a încheiat. În aceste cinci minute doar fac un bilanț.

Dacă „s-a încheiat” nu pare adevărat fiindcă încă ai responsabilități în această seară, folosește:

Fac o pauză înainte de următoarea parte a serii mele.

2. Numește ce a cerut mai mult decât te așteptai

Scrie unul până la trei lucruri. Include și evenimente care au părut mici din exterior, dar au cerut efort din partea ta.

• Ce a cerut mai multă energie, atenție sau răbdare decât mă așteptam?
• Ce am gestionat și încă nu mi-am recunoscut?
• Oboseala face ceva să pară mai definitiv sau mai urgent decât este?

Ce a cerut mai mult decât mă așteptam:

Aceasta este recunoaștere, nu analiză. Nu trebuie să explici de ce te-a afectat.

3. Dă o destinație gândurilor neterminate

Fă o listă cu ceea ce mintea ta încearcă să nu uite. Apoi atribuie fiecărui lucru una dintre cele patru destinații:

• Mâine: are nevoie de un pas următor.
• Programat: ține de o dată sau de o conversație ulterioară.
• În așteptare: mai întâi este nevoie de altcineva, de mai multe informații sau de timp.
• Îi dau drumul: nu are nevoie de alte acțiuni în seara aceasta.

Un pas următor trebuie să fie vizibil și modest: „îi trimit Anei un e-mail pentru document” este mai util decât „pun totul în ordine”. Dacă încă nu este posibilă nicio acțiune, scrie ce aștepți.

4. Închide blând o singură buclă emoțională

Alege o singură întrebare:

• Ce pare încă deschis emoțional?
• De ce am avut nevoie astăzi și nu am primit?
• Ce sentiment poate fi prezent fără să fie rezolvat în seara aceasta?
• Dacă această zi ar avea o ultimă propoziție, ce ar fi sincer și blând?

Un rând sincer:

Dacă scrisul te trage mai adânc în ruminație, oprește-te după ce numești sentimentul în unul sau două cuvinte. Poți și să sari peste acest pas și să te orientezi spre exterior: observă lumina, temperatura și suprafața care îți susține corpul.

5. Fă ziua de mâine mai ușor de cuprins

Alege o primă acțiune pentru mâine, nu un plan complet.

Ziua de mâine începe cu:

Restul poate aștepta până la:

Încheie cu o permisiune conștientă:

• Pot reveni la asta când am mai multe informații.
• Nu trebuie să repet conversația în minte în seara aceasta.
• Odihna nu este o recompensă pentru că am terminat totul.
• Acest lucru contează și tot poate aștepta.

Fraza mea de încheiere:

Îndoaie foaia, închide caietul sau pune-l undeva unde îl vei vedea mâine. Acest gest fizic de încheiere face parte din exercițiu.

Dacă mintea repornește în pat

Nu reconstrui întreaga listă. Amintește-ți:

Este deja notat. Pasul următor are deja un loc.

Dacă apare o sarcină cu adevărat nouă, adaugă doar câteva cuvinte pe foaie și revino la odihnă. Dacă rămâi treaz mult timp sau problemele de somn sunt frecvente și îți afectează funcționarea, această fișă nu înlocuiește evaluarea sau îngrijirea pentru insomnie bazată pe dovezi.

Ce spun și ce nu spun dovezile

Un studiu mic, realizat într-un laborator de somn, a comparat cinci minute de scris o listă cu sarcini viitoare cu cinci minute de scris despre activități deja încheiate. Dintre cei 57 de adulți tineri sănătoși, participanții care au scris liste de sarcini mai concrete au adormit mai repede în acea noapte. Studiul a urmărit o singură noapte, cu un eșantion restrâns, deci nu arată că acest exercițiu tratează insomnia sau că îmbunătățește somnul tuturor.

Folosește această fișă ca pe un experiment de reducere a încărcării mintale, nu ca pe un test pe care îl poți trece sau pica.

Surse și lecturi suplimentare

• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). Efectele scrisului înainte de culcare asupra dificultății de a adormi: un studiu polisomnografic ce compară listele de sarcini cu listele de activități încheiate.
• American Academy of Sleep Medicine. Tratamente comportamentale și psihologice pentru tulburarea de insomnie cronică la adulți. Acest ghid recomandă terapia cognitiv-comportamentală multicomponentă pentru insomnie și nu recomandă igiena somnului ca tratament de sine stătător pentru insomnia cronică.