Tízperces, szöveggel vezetett gyakorlat a jelenben való tájékozódáshoz, a versengő teendők rendezéséhez és egy értékeidhez igazodó következő lépés kiválasztásához.
Az egyszerű érzékszervi kapaszkodók segíthetnek a testnek újra felismerni a jelen pillanatot.
Próbáld ki ezt a gyakorlatot
A túlterheltség egy hosszú listát egyetlen összefüggő falnak láttathat. Ez a gyakorlat nem kéri, hogy befejezd a listát vagy megnyugtasd magad. Abban segít, hogy eléggé visszanyerd a tájékozódásodat ahhoz, hogy meglásd, mi van itt, mi nincs itt, és mi lenne az az egy hasznos következő lépés.
Állíts be tízperces időzítőt, ha ez keretet ad. Ha az időzítő nyomást jelent, haladj végig a szakaszokon nélküle.
Tartsd nyitva a szemed, ha így kényelmesebb.
Lassan nézz körül a térben. Nevezz meg:
Nem azt próbálod bizonyítani, hogy minden biztonságos. A jelenből származó információkkal frissíted a figyelmedet.
Ha a testedre figyelés fokozza a pánikot, fájdalmat vagy disszociációt, maradj teljesen a szobánál: színek, körvonalak, távolságok, fény és hang. Az orientálódásnak segítenie kell a jelenben való tájékozódást, nem olyasmivé válnia, amit el kell viselned.
A következő néhány percre:
Ezután írd fel ezt a címet:
Mi kéri most a figyelmemet?
Töredékekben sorold fel a tételeket. Még ne rendszerezd őket.
Ha a lista egyre hosszabb, állj meg tíz tételnél. A lap a terhelésből vett minta, nem az egész életed teljes leltára.
Válassz két–három kérdést, ne mindet.
Írj le egy mondatot, amely a leginkább igaznak tűnik:
Helyezz minden fontos tételt a négy oszlop egyikébe.
| Most | Később | Nem csak az én feladatom | Több információ kell |
|---|---|---|---|
A „Most” oszlopban legfeljebb egy–két tétel legyen. Ha minden oda kerül, kérdezd meg, minek lesz a leghamarabb valódi következménye, majd a többit tedd át a „Később” oszlopba.
A rendezés nem elkerülés. Segít a figyelmet a valósághoz igazítani.
A legjobb következő lépés nem mindig az, amely a legtöbb kellemetlenséget szünteti meg. Lehet az, amely valami fontosat véd, miközben elég kicsi marad ahhoz, hogy meg tudd tenni.
Válassz egy értéket, amelyet szeretnél kifejezni a következő tíz percben:
Fejezd be:
Mivel a(z) __________ értékét szeretném követni, a következő látható cselekvésem a(z) __________.
A cselekvés legyen konkrét és rövid.
Kerüld az olyan cselekvéseket, mint „rendbe teszem az életem”, „abbahagyom a szorongást” vagy „befejezem a projektet”. Ezek eredmények, nem következő lépések.
A következő lépésem:
Ennyi ideig csinálom:
Amikor lejár az idő, mérd fel újra a helyzetet. Választhatsz egy újabb kis lépést, pihenést vagy támogatást.
Ez a jelenben való tájékozódást és a döntést segítő gyakorlat, nem diagnosztikai vagy kríziskezelő eszköz. Ha a túlterheltség gyakori, romlik, vagy zavarja az alvást, a munkát, az étkezést, a biztonságot vagy a mindennapi működést, érdemes megbeszélni egy képzett egészségügyi szakemberrel.
Ha kárt tehetsz magadban vagy másban, nem tudod fenntartani a közvetlen biztonságot, vagy akut egészségügyi veszélyben vagy, most vedd fel a kapcsolatot a helyi sürgősségi ellátással vagy egy megfelelő krízisszolgálattal a munkalap folytatása helyett.
Így használd
Túlterheltségben az első hasznos lépés gyakran az, hogy újra érzékeled, hol vagy és mi történik most — nem az, hogy mindent azonnal megmagyarázz.
Kertész Ferenc Alpár
Klinikai pszichológus
Utoljára átnézve: 2026. március 15.
Keret
Az Innerblade pszichoedukációt és reflektív eszközöket kínál. Nem helyettesíti a terápiát, a diagnózist, a sürgősségi támogatást vagy az orvosi ellátást.
Források
Kapcsolódó olvasnivaló
A stressz és a szorongás testi tünetei erősen átfednek. A terhelés–riasztás nézőpont nem diagnózis, hanem arra szolgál, hogy arányos következő lépést válassz.
A terhelés és a riasztás gyakorlati megkülönböztetése a helyzet, a viselkedés és a lehetséges egészségi okok figyelembevételével.
Kíméletes sablon a hangulat, az energia, a tisztánlátás és a körülmények megfigyeléséhez, anélkül hogy egy múló állapotból identitást formálnál.
Segít a nehezen megfogható túlterheltséget tisztábban látható, kezelhetőbb képpé rendezni.
Ez a nyilvános útmutató szándékosan rövid, hogy a következő hasznos lépés világos maradjon további terhelés nélkül.