A magas mérce, a hibázástól való félelem és a rugalmas, célhoz illő teljesítmény közötti különbségről, gyakorlati kísérlettel.
Miért fontos ezNem önmagában a magas mérce okoz gondot, hanem amikor merevvé válik, a hiba személyes ítéletnek számít, és az önértékelés a bizonytalan eredményhez kötődik.
Következő olvasás
A kiégés korai súrlódásairól, a WHO munkahelyi meghatározásáról, a rendszerszintű terhekről és a kivizsgálást érdemlő fáradtságról.
Rövid gyakorlat a jelenhez való visszatéréshez: nézz körül, nevezd meg, hol vagy, érezd a szék tartását, lazítsd el az állkapcsod, és nyújtsd meg a kilégzést.
Ötperces légzőgyakorlat, amelyben a nyugodt, elnyújtott kilégzés segít lassítani.
Folytatás ülés után
Ha ez egy aktív terápiás szál része, egy rendező gyakorlattal, egy rövid olvasmánnyal és egy mélyebb következő lépéssel folytasd ahelyett, hogy elölről kezdenéd.
Folytatás ülés utánTeljes
Az igényes munka nem automatikusan perfekcionizmus. Amikor egy sebész ellenőriz egy eljárást, egy könyvelő egyezteti a számokat, vagy egy diák átdolgoz egy fontos dolgozatot, lehet, hogy megfelelően reagál a feladat tétjére.
A nehézség akkor kezdődik, amikor a mérce merevvé válik, a hibák személyes kudarcnak számítanak, az önértékelés pedig nagyrészt attól függ, sikerül-e megfelelni a mércének.
A kutatások gyakran két, egymással összefüggő dimenziót különítenek el:
A kettő együtt is jelen lehet, a kutatási kép pedig árnyalt. A magas mércék nem minden helyzetben ártalmatlanok vagy károsak. A lelki megterheléssel és a kiégéssel a perfekcionista aggodalmak mutatnak egyértelműbb kapcsolatot. A hasznos kérdés nem az, hogy „Fontos nekem a minőség?”, hanem ez:
Mi történik velem, amikor az eredmény bizonytalan, nem tökéletes, vagy kritikát kap?
Képzelj el két embert, akik jelentést készítenek.
Elena pontos számokat akar. Ellenőrzi a nagy kockázatú részeket, megkér egy kollégát, hogy nézzen át egy feltételezést, kijavít egy hibát, és időben leadja a munkát. A mércéje magas, de igazodik a feladathoz.
Alex szintén pontosságra törekszik. Minden bekezdést újraolvas, többször változtatja a formázást, halogatja a küldést, és egy kisebb visszajelzést is annak bizonyítékaként értelmez, hogy nem elég kompetens. Minden ellenőrzés újabb okot ad a következő ellenőrzésre.
Mindketten törődnek a munkájukkal. A különbség a rugalmasságban, a költségekben és abban van, mennyire kapcsolódik az identitásuk az eredményhez.
A perfekcionista nyomás megjelenhet túlmunkában, de elkerülésben is:
Keret
Ez a cikk pszichoedukációs célú. A viselkedéses kísérlet csak kis következményű feladathoz való; biztonsági, jogi, pénzügyi vagy egészségügyi tét esetén ne csökkentsd önállóan az ellenőrzést.
E viselkedések egyike sem bizonyít zavart. Arra hívnak, hogy megvizsgáld: a mérce a munkát szolgálja, vagy a munka körüli félelmet.
Csábító egyetlen mondattal megmagyarázni a perfekcionizmust: a kritika félelmével, gyermekkori nyomással, szégyennel, kontrolligénnyel vagy a szeretet iránti szükséglettel. Egy adott embernél ezek közül bármelyik fontos lehet, de egyik sem általános magyarázat.
A perfekcionista viselkedést alakíthatja a temperamentum, a tanulás, a családi vagy kulturális elvárás, a versengő környezet, a diszkrimináció, a munkahely bizonytalansága, egy kényszeres mintázat, a szorongás vagy a hibák valódi következménye. Előfordul, hogy a munkahely ténylegesen jutalmazza a túlmunkát, és bünteti az emberi korlátokat.
Ez a különbség fontos. A személyes megküzdést nem szabad arra használni, hogy egy kizsákmányoló rendszer egészségesnek tűnjön.
A feladat elkezdése előtt köss rövid megállapodást önmagaddal.
Mit kell elérnie ennek a munkának?
„Az olvasónak értenie kell a döntést, a költséget és a következő határidőt.”
Mi lenne egy kisebb hiba következménye? És egy nagyobbé? A pontosság ott érdemel több figyelmet, ahol a következmények súlyosak. Egy visszafordítható belső vázlatnak nincs szüksége ugyanolyan folyamatra, mint egy jogi, egészségügyi vagy biztonságkritikus dokumentumnak.
Határozz meg megfigyelhető feltételeket:
A „teljes bizonyosságot érzek” nem megfigyelhető feltétel.
Még azelőtt döntsd el az ellenőrzések számát vagy időtartamát, hogy a szorongás alkudozni kezdene:
„Egy tartalmi ellenőrzés, egy korrektúra, aztán 15 óráig elküldöm.”
Ha új és lényeges információ érkezik, módosítsd a tervet. Ne kezdd újra csak azért, mert a kellemetlen érzés megmaradt.
Nevezd meg, mit nem áldozol fel ezért a feladatért: az alvást, egy étkezést, a gyógyszerszedést, a családdal töltött időt vagy a holnapi munkához szükséges feladatot. A fenntartható teljesítményhez azok a feltételek is hozzátartoznak, amelyek lehetővé teszik a későbbi munkát.
Válassz egy kis következményű feladatot, és végezd el előre meghatározott, egyértelműen „a célnak megfelelő” szinten. Küldd el a szokásos plusz ellenőrzés nélkül.
Küldés előtt írd le:
Utána jegyezd fel, mi történt valójában. A cél nem annak bizonyítása, hogy hibák soha nem történnek. Pontosabb tapasztalatot gyűjtesz a következményekről, a javítás lehetőségéről és arról, hogy el tudod viselni a befejezetlenség érzését.
Ne olyan feladattal kezdd, amelyben egy hiba biztonságot, jogokat, pénzügyeket vagy más ember egészségét érintheti.
Amikor megérkezik a visszajelzés, válassz szét három réteget:
„A bevezetésben világosabban meg kell fogalmazni a javaslatot” — ez adat. „Nincs helyem ebben a szakmában” — ez identitástörténet. A történet meggyőzőnek érződhet, de nem szerepel magában a visszajelzésben.
A káros perfekcionizmus csökkentése nem igényli az ambíció feladását. Azt jelenti, hogy a mércét a célhoz igazítod, elfogadod, hogy a tanuláshoz javítás is tartozik, és hagyod, hogy a teljesítmény információt adjon ahelyett, hogy a saját értékedről mondana ítéletet.
Előzetes és egyre több bizonyíték utal arra, hogy a kognitív viselkedésterápiás beavatkozások csökkenthetik a klinikai perfekcionizmust. A kezelés része lehet a szabályok megvizsgálása, a félelmetes jóslatok tesztelése, az önértékelés alapjainak szélesítése, valamint az ellenőrzéshez, halogatáshoz és elkerüléshez hasonló viselkedések megváltoztatása.
Fontold meg szakember segítségét, ha a perfekcionista nyomás hozzájárul:
A perfekcionizmus többféle mentális nehézség mellett megjelenhet. Egyéni felmérés hasznosabb, mint ebből a cikkből diagnózisra következtetni. Ha közvetlen veszély áll fenn, vedd igénybe a helyi sürgősségi vagy krízistámogatást.
Az Innerblade pszichoedukációt nyújt, nem diagnózist vagy sürgősségi ellátást.
Szakmai támogatás megtekintése
Ha ez a cikk azt a fajta gondolati kört, túlterheltséget vagy belső nyomást érinti, amivel együtt élsz, van egy nyugodtabb következő lépés is, amikor annak ideje van.
Kapcsolódó olvasnivaló
A kiégés látható összeomlás előtt is elkezdődhet: több energiába kerül a megszokott munka, lassabb a regeneráció, és megváltozik a munkához való viszony.
A kiégés korai súrlódásairól, a WHO munkahelyi meghatározásáról, a rendszerszintű terhekről és a kivizsgálást érdemlő fáradtságról.
Ez a nyilvános útmutató szándékosan rövid, hogy a következő hasznos lépés világos maradjon további terhelés nélkül.
Ez a nyilvános útmutató szándékosan rövid, hogy a következő hasznos lépés világos maradjon további terhelés nélkül.